从红点转来的一个指力板训练计划
从红点俱乐部转来的一个指力板训练计划
10 MINUTE SEQUENCES
Begin and complete the task or tasks within the one minute intervals. Use the remaining time to rest. Hang a watch from the bottom of the board or mount a wall clock so that you can look straight at it while training.
Entry Level(初级):
| MINUTE 分钟 | TASK 内容 | HOLD 手点 |
| 1分钟 | 15秒悬吊 | JUG 大把手 |
| 2分钟 | 一个引体 | Rounded Slope 圆摩擦 |
| 3分钟 | 10秒悬吊 | Medium Edge 中边沿 |
| 4分钟 | 15秒悬吊加3次耸肩 | 3-Finger Pocket 三指洞 |
| 5分钟 | 20秒悬吊加2个引体 | Large Edge 大边沿 |
| 6分钟 | 10秒悬吊 | Rounded Slope圆摩擦 |
5次举膝 | 3-Finger Pocket三指洞 |
| 7分钟 | 4个引体 | Large Edge大边沿 |
| 8分钟 | 10秒悬吊 | Medium Edge中边沿 |
| 9分钟 | 3个引体 | JUG大把手 |
| 10分钟 | 悬吊至力竭 | Rounded Slope圆摩擦 |
Intermediate(中级):
| MINUTE 分钟 | TASK 内容 | HOLD 手点 |
| 1分钟 | 15秒悬吊加3个引体 | Large Edge 大边沿 |
| 2分钟 | 2个引体 | Rounded Slope 圆摩擦 |
| 20秒悬吊 | Medium Edge 中边沿 |
| 3分钟 | 20秒悬吊 | Small Edge 小边沿 |
| 15秒90度曲臂悬吊 | 3-Finger Pocket三指洞 |
| 4分钟 | 30秒悬吊 | Rounded Slope圆摩擦 |
| 5分钟 | 20秒悬吊 | Large Edge大边沿 |
| 4个引体 | 3-Finger Pocket三指洞 |
| 6分钟 | 不对称引体每手各6个 | high arm jug, low arm small Edge(高位手把手，低位手小边沿) |
| 7分钟 | 15次举膝 | Jug大把手 |
| 15秒悬吊 | Medium Edge中边沿 |
| 8分钟 | 25秒悬吊 | Medium Edge中边沿 |
| 9分钟 | 15秒悬吊 | Slope 平摩擦 |
| 3个引体 | Jug 大把手 |
| 10分钟 | 悬吊至力竭 | Rounded Slope 圆摩擦 |
Advanced(高级):
| MINUTE 分钟 | | TASK 内容 | HOLD 手点 |
| 1分钟 | 20秒直臂悬吊 | Slope平摩擦 |
| 3个引体 | Medium Edge 中边沿 |
| 2分钟 | 20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊 | Rounded Slope圆摩擦 |
| 3分钟 | 5个引体接25秒直臂悬吊 | 3-Finger Pocket 三指洞 |
| 4分钟 | 从3-Finger Pocket开始，每一种类型的点悬吊5秒，至Slope结束并悬吊20秒
单臂悬吊每手各20秒 | Medium Edge中边沿 |
| 5分钟 | 不对称引体每手各5个 | Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦，低位手三指洞) |
| 6分钟 | 30秒90度曲臂悬吊 | Small Edge小边沿 |
| 7分钟 | 15秒直臂悬吊 | 3-Finger Pocket三指洞 |
| 8分钟 | 3个L-SIT引体接5秒front lever或者15秒直臂悬吊 | Rounded Slope圆摩擦 |
| 9分钟 | 两手指20秒直臂悬吊接3个两指引体(注意减重，若需要) | 3-Finger Pocket 三指洞 |
| 10分钟 | 120度曲臂悬吊至力竭接直臂悬吊至力竭 | Rounded Slope 圆摩擦 |
